Posted on Lisa kommentaar

Füsioterapeut Marii Meinberg: minimalistlik jalats sobib igaühele

minimalistlik jalats

Marii Meinberg õppis füsioteraapiat Tartu Ülikoolis ning magistrikraadi omandas Ühendkuningriikides Gloucestershire’i ülikoolis. Ta on noor Eestis tegutsev füsioterapeut, kes soovib avardada inimeste teadmisi üldkehalisest liikumisest ning sellest, kuidas jalatsid meie igapäevaelu mõjutavad.

Marii avastas õpingute ajal Vibram FiveFingers jalatsid (viisvarvikud) ning kirjutas bakalaureuse töö teemal “Minimalistlike jooksujalatsite kasutuselevõtu mõju ja ohutus harrastusjooksjale”, milles toob välja põhilised jooksjate vigastused, võrdleb nn tavalisi jooksutosse minimalistlikega ning koondab teaduslikest allikatest soovitusi, kuidas minna jooksmisel üle tavatossudelt paljajalujalatsitele. Täna töötab Marii jalgpallimeeskonna füsioterapeudina.

Uurisime Mariilt lähemalt, milles tema töö ja hobid seisnevad ning kuidas igaüks meist saab iga päev rohkem liikuda, kasutades selleks kõige loomulikemaid viise.

Räägi endast: mis on Su hobid, millega tegeled ja kuidas selleni jõudsid?

Erialalt olen füsioterapeut ning siiani on mul olnud õnn töötada spordi suunal. Minu töö on minu hobi, liigun, õpin ja püüan õpitut edasi anda. Olen viis aastat intensiivselt tegelenud füsioteraapiaga, sealhulgas töötanud jalgpalliklubi füsioterapeudina. Käesolevas eluetapis keskendun movement praktikale ja joogale.

Mis on movement praktika?

Füsioteraapia õpingutel tutvusin läbi võimlemise Asko Külmsaarega, kes on loonud Eestisse oma Movement kogukonna. Movement praktika on vaba liikumine. Kehaliste oskuste arendamine, rippumine, roomamine, mängimine. Movement puudutab akrobaatika ja sportvõimlemise elemente, kuid ka meditatsiooni ja mõtestatud liikumist. Huvilistel on võimalik tulla Movement Tallinna treeningutele.

minimalistlikud jalatsid
Movement liikumisega kombitakse ja liigutatakse üldkehaliste võimete piire.

Mille eest jalgpallimeeskonna füsioterapeudina vastutad?

Oma töös püüdsin aidata jalgpalluritel vigastusi ennetada läbi koguliikuvusulatust treeniva üldkehalise ettevalmistusega ning teadmiste jagamisega. Pean väga oluliseks sportlastele selgitada, miks midagi teeme. Käimasoleva aasta veedan maailma avastades, misjärel naasen jalgpalli juurde.

Kas sport on alati olnud Sinu elu enesestmõistetav osa? Kes/mis inspireerib? Ja kas füsioteraapiaõpingud olid selle loogiline jätk?

Spordi juurde meelitas mind vanem vend, kes tegeles jooksuspordi ja kergejõustikuga. Elasime väikses külas Raplamaal, kus mitmekülgsed sportimise võimalused puudusid. Alustasin venna eeskujul pikamaajooksuga põhikoolis.

Füsioteraapia jõudis minuni küllaltki ootamatult. Olin mõelnud astuda arstiteaduskonda, kuid klassivend soovitas tutvuda füsioteraapia erialaga. Valisin füsioteraapia, sest mind hirmutas haiglas töötamine.

minimalistlikud jalatsid
Marii treenib Tallinnas jalgpalliklubi, nagu näha, ilma jalatsiteta 😉

Kuidas sattus Sinu kätte “Jooksjana sündinud” raamat?

Füsioteraapia õpingute alguses osalesin noortevahetusprogrammis Iirimaal, kus tutvusin mehega, kes jooksis paljajalu maratone. Tänu temale tärkas huvi ning algas senikestev uurimustöö.

Niiet need üksikud hullud, kes siiski midagi erinevalt teevad, võivad noorte teadvusse jõuda ja neid teistpidi mõtlema panna!

Jah, loomulikult.

Kas paljajalu jooksmine, minimalistlikud jalatsid ja loomulik liikumine oli osa ka füsioteraapia õpingutest Tartu Ülikoolis või sporditeraapia õpingutest Ühendkuningriikides Gloucestershire ülikoolis?

Tartu Ülikoolis suunas ja toetas minu arengut Mati Arend, kes tutvustas mulle spordifüsioteraapiat, innustas lugema teaduskirjandust ning julgustas uuendustega kaasa minema. Tema ja Janno Jürgensoni abiga valmis bakalaureusetöö minimalistlikest jooksujalanõudest. Liikumise ehk movementi juurde jõudsin tänu kehakultuuri võimlemisõpetaja Taavi Truijale. Inglismaal õppisin jalgade tugevdamise eesmärgil slackline‘i ehk tasakaaluliini kasutama ning jätkasin võimlemisega Gymnastic Bodies stuudios.

Kuidas Sul endal paljajalujalatsitele üleminek jooksmisel sujus? Kas olid ülemineku teinud juba enne lõputöö kirjutamist või kasutasid seda protsessi, et saada infot, kuidas üleminekut sujuvamalt teha?

Lõputööga alustamisel olin esimesed Vibram FiveFingers jalanõud juba soetanud ning ka esimese ülekoormusvigastuse omandanud. See hüppeliigese vigastus oli selgelt liigse entusiasmi tulemus. Edaspidi lähtusin teaduskirjanduses loetud nõuannetest ning andsin kehale kohanemiseks aega.

Milliseid nõuandeid teaduskirjandusest leidsid? Millest soovitad alustada, kui on soov minna üle paljajalu(jalatsites) jooksmisele?

Soovitan vaadata Running Times Magazine raames publitseeritud videot ’Are You Ready to Go Minimal?’, kus Jay Dicharry tutvustab tõhusaid, kuid lihtsaid testimisviise, kuidas hinnata oma jalgade tervist ja valmisolekut paljajalu jooksmiseks. Juhul kui sooritad antud testid loomuliku kergusega, alusta 5-15 min pikkusest paljajalu soojendusjooksust, mis eelneb Sinu tavapärasele treeningule. Seejärel suurenda paljajalu joostavat vahemaad 10% võrra (harjumuspärasest vahemaast) nädalas, tehes jooksutrenni mitte sagedamini kui ülepäeviti. Algajale soovitan joosta kõval pinnasel, mis ennetab kannale maandumist.

See on huvitav, et soovitad algajal joosta kõval pinnasel, sest nn peavooluteadmine on, et jooksmine kõval pinnasel on liigselt põrutav ja pigem tuleks joosta pehmel, näiteks metsaalusel pinnal.

Taaskord soovitan tutvuda sellekohase materjaliga internetis. Vibram FiveFingers on välja andnud ’A Guide to Transitioning’ kogumiku, mis peatub ka pinnase valiku olulisusel. Minimalistlikele jooksujalanõudele üleminekuga kaasneb paratamatult vajadus kohandada jooksumustrit. Väljakujunenud jooksusammu ümberõppimine nõuab aga pühendumist, mistõttu võib alustajal olla abi kõval pinnasel jooksmisest. Kergliiklusteel joostes maandub sportlane instinktiivselt labajala eesmisele osale, vältimaks ebameeldivat põrutust, kuid metsarajal on oht jätkata harjumuseks saanud kannale maandumisega. Viimasel juhul langeb kannale kuni 3-kordne keharaskus, mis kahjustab kannaalust rasvpatja ning võib põhjustada valusündroomi.

Eelnev oli nüüd pigem aktiivsest sporditegemisest ja jooksmisest. Rääkides igapäevatoimetustest ja liikumistest: miks peaks Sinu hinnangul keegi kasutama paljajalujalatseid igapäevasteks toimetusteks, tavajalatsite asemel?

Vaid 40 000 aastat tagasi võtsid inimesed kasutusele algelised jalanõud, mille ainus eesmärk oli kaitsta jalga akuutsete vigastuste eest. Sajandeid hiljem viitas jalanõu staatusele ning tänapäeval on levinud uskumus, et jalanõu peaks ühel või teisel viisil jalga korrigeerima. Lapsed sünnivad lamedate tallavõlvidega, võlvid arenevad üheskoos labajala muskulaarse arengu ning kõnni arenguga. Kahjuks limiteerime nii laste kui hiljem täiskasvanute jala arengut kitsaste ja/või korrigeerivate jalanõude kandmisega.

Kõndimisel langeb suurele varbale 70% rohkem keharaskust kui ülejäänud varvastele kokku. Puudulik suure varba liigesliikuvus on sageli kitsa ninaga jalanõude kandmise tagajärg, mis põhjustab kõnnimustris muutuseid, tasakaalu häirumist ning korreleerub põlve, puusa ja seljaprobleemide esinemisega. Minimalistlikud jalanõud aitavad antud probleeme vältida.

Mis on kõige suurem probleem, mida tavajalatsid inimese kehaga teevad?

Toestatud jalanõu muudab jala laisaks. Väheneb aktiivse toefunktsiooni ehk muskulatuuri võimekus ning tuginetakse enam sidekoelistele struktuuridele (plantaarfastsia) ning jalanõu välisele toele.

Sügavkükk on loomulik puhkeasend, milles viibimine parandab (…) hüppeliigeste liikuvust, vabastab lülisamba nimmeosa ülesirutusest ning soodustab seedeprotsessi.
– Marii Meinberg

 

Kas Sinu poole võib pöörduda inimene, kes soovib paljajalujalatsitele üle minna?

Aitan meeleldi inimesi, kes soovivad hakata minimalistlikke jalanõusid kasutama.

Milline on Sinu arvamus, kogemus ja teadmine, kas paljajalujalatsid sobivad kõigile, nii täiskasvanutele kui lastele, sõltumata nende diagnoosidest, senistest harjumustest jalatsivalikutes jne?

Eeldusel, et inimene soovib oma jalgade tervise nimel vaeva näha ning läbida aeganõudev minimalistlikele jalanõudele üleminek, on keha võimeline kohanema.

Mismoodi võiks Sinu arvates Eesti üldsusele paljajalu-teemaga läheneda? Milline lähenemine kõnetaks neid kõige rohkem?

Interneti vahendusel on teaduskirjandus küll kättesaadav, kuid neil, kes eelistavad lugeda emakeeles, on võimalused küllaltki piiratud. Arvan, et kvaliteetse kirjanduse tõlkimine eesti keelde tõstataks huvi.

Samas tundub, et teaduskirjandust on ka vastupidiste väidetena – ise olen leidnud peamiselt jooksmise teemal, kuidas minimalistlike jalatsitega on ikkagi vigastusi saadud. Kuigi, see tundub loogiline ainult siis, kui ettevalmistus ei ole olnud piisav. Kuidas kommenteerid neid teadustöid, mis paljajalujalatsitele justkui vastupidist väidavad?

Teadustöö eesmärk on olla objektiivne ning kaaluda uuritava plusse ja miinuseid. Teadus on jätkuv arutelu, kus lõplikke järeldusi tehakse harva. Paljajalu jooksustiil vähendab põlve-, puusaliigesele ning lülisambale langevat koormust, mille arvelt suureneb koormus labajala eesmisele osale ning säärelihastele. Koormus ei kao mitte kuhugi, koormusega saab üksnes kohaneda. Labajala eesmisele osale maandumisega kaasneb risk metatarsaalluude väsimusmurrule, mistõttu peavad sportlased, kes on eelnevalt omandanud väsimusmurru, varuma kohanemiseks rohkem aega. Samuti suureneb säärelihastele langev koormus, mis põhjustab lihasväsimust ning valulikkust. Oluline on lihashooldus ning jooksudistantside järk-järguline kasv.

Kui ma tahaks tänasest alates rohkem liikuda ja liigutada, võttes arvesse, et olen pool päeva laua taga istunud, mõned minutid autoroolis istunud ja paar korda vetsu ja köögi vahelt kõndinud – kuidas võiksin rohkemat liikumist, mis mulle kõige enam kasu tooks, enda igapäevaellu lisada? Ma ei mõtle siinkohal jooksma ega jõusaali minekut, vaid igapäevaselt kodus, tööl ja seal vahepeal kasutatavaid nippe.

Soovitan harjutada sügavkükki, rippumist ning ühel jalal seisu. Veeda päeva jooksul 5-15 min sügavkükis, võimalusel proovi kükis teha ülakeha pöördeid või varbaid ükshaaval liigutada. Kui hüppeliigese vähene liikuvus takistab Sul madalasse kükki laskuda, aseta esialgu matt kanna alla.

Leia koht, kus rippuda, lase õlaliigesed vabaks ning lülisambal puhata, ripu 3-7 min päeva jooksul. Proovi vabastada üks käsi, juhul kui see on jõukohane.

Hambaid pestes sule silmad ning püsi ühel jalal seisus, 3 min hommikul ja õhtul. Arenda kehalisi oskuseid samuti kui mentaalseid.

minimalistlikud jalatsid
Täiskükk on loomulik puhkeasend ning täiskükis olemine soodustab seedeprotsessi.

Meie eelmises intervjuus Soome füsioterapeudi Matti Melaneniga soovitas Matti samuti kükitamist ja toolil istumise asemel põrandal istumist. Kui seda inimestele soovitada, siis küsitakse, et miks? Mis mõju on kükitamisel? Miks peaks kükitama iga päev? Eriti, kui põrandal istumine või kükitamine ei ole inimese jaoks mugav.

Sügavkükk on loomulik puhkeasend, milles viibimine parandab alajäsemete liigesliikuvust (eelkõige hüppeliigeste liikuvust), vabastab lülisamba nimmeosa ülesirutusest ning soodustab seedeprotsessi. Tavapärane või poolkükk rekruteerib eelkõige reie nelipealihast ehk quadriceps femoris’t, kuid sügavkükk aktiveerib suurt tuharalihast ehk gluteus maximus’t, mis on oluline puusaliigese stabilisaator.

Kui palju on Sinu hinnangul Eestis füsioterapeute, kes paljajalujalatsitest teavad, neid ise kannavad ja/või ka teistele soovitavad või vähemalt nõustada sel teemal oskavad?

Füsioteraapias, nagu kõigis tervisevaldkondades, moodustuvad koolkonnad ja erialased arusaamad koolkonniti paratamatult erinevad. Ma ei oska arvuliselt nimetada, kui palju füsioterapeute on teadlikud minimalistlikest jalanõudest, kuid ma tahaks loota, et see arv vaid kasvab.

Milliseid paljajalujalatseid Sa peale Vibram viisvarvikute veel kannad?

Kasutan parkuuri ning võitluskunsti jalanõusid Feiyue.

Ennist mainisid videot, mida vaadata enne paljajalu jooksmisega tegelema hakkamist. Milliseid jalgade ja üldfüüsilise tervisega seotud raamatuid, filme, veebilehti või ka mõjuisikut sotsiaalmeedias veel soovitaksid lugejatele?

Eelnevalt mainitud Vibram FiveFingersi välja andnud ’A Guide to Transitioning’.

Instagramis soovitan jälgida The Foot Collective‘it.

minimalistlikud jalatsid

Loe lisaks:

 

Kommentaarid